최근들어 불규칙적인 식습관과 수많은 간식거리로 인해 가면 갈수록 허벅지 두께가 살로 호날두가 되가는 분들이 많아지고 있습니다.
이처럼 두꺼워지는 허벅지살을 간과하면 안되는 이유는 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등과 같은 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 복부비만보다는 하체 비만이 더 위험하다는 연구 결과가 있으며 허벅지에 쌓인 지방은 대사능력을 저하시키고 대사 증후군을 유발할 수도 있습니다.
허벅지 살을 적절하게 뺀다면 미적으로 체형 밸런스를 개선할 수 있고, 무릎이나 골반 등의 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 이에 허벅지 살 빼는법 중 쉽고 효과적인 운동과 음식들을 추천해드리고자 합니다.
허벅지 살 빼는 맨몸 운동
허벅지 살을 빼는 운동은 여러 가지가 있지만, 허벅지 내부와 외부의 근육을 모두 사용하는 전신적인 운동이 가장 효과적으로 집에서 쉽게 맨몸으로 할 수 있는 운동을 추천해드립니다.
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 전신의 근육을 사용하여 대부분의 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 또한 스쿼트를 할 때 적극적으로 엉덩이와 허벅지를 사용하여 허벅지 살을 빼는 효과가 있습니다.
1. 어깨 너비보다 약간 넓게 선 후, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 손목은 손등을 위로하고 귀와 같은 높이에 위치하게 하며 눈을 고개 위쪽으로 바라보면서 척추 중립 상태를 유지하고 복부 근육을 수축시켜 척추를 안정화시킵니다.
2. 다음으로 발바닥을 바닥에 고정시키고 천천히 골반을 뒤로 뺍니다. 무릎을 천천히 굽히며 체중을 중앙으로 이동시키며 허리와 등을 일직선으로 유지합니다.
3. 엉덩이와 무릎이 같은 수준이 되도록 무릎을 굽힙니다. 최하점에서 2초 정도 유지해줍니다. 최하점에 도달하면 상체를 앞으로 기울여 가슴이 앞으로 나가게 한며 상체를 앞으로 기울일 때 허리를 곧게 유지합니다.
4. 상체의 기울임으로 인해 허리가 둥글게 굽혀지지 않도록 주의하며 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 일어납니다. 일어날 때 발바닥으로 힘을 주며 척추를 일직선으로 유지하며 일어섭니다.
허벅지 살을 타겟으로 하는 스쿼트를 수행할 때, 천천히 수행하고 깊게 굽히는 것이 중요합니다. 또한 무게를 일정하게 유지하고 엉덩이와 허벅지 근육을 적극적으로 사용하여 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
런지 (Lunge)
런는 허벅지 전체와 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 강화할 수 있는 운동으로 전체적인 균형감각을 향상시켜 자세를 개선하며, 허벅지 살을 빼는데 큰 도움을 주는 운동입니다.
1. 어깨 너비로 발을 벌리고 무게 중심을 발 중앙에 두어줍니다. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 수축하여 체구를 안정화시켜줍니다. 손은 허리에 대고, 허리를 일직선으로 유지해줍니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽힙니다. 무릎은 발끝 방향으로 가게 하고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎이 발끝보다 넘어가지 않도록 주의하며, 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에 닿지 않도록 하여 유지해줍니다.
3. 최하점에서 2초간 정지하고, 상체는 일직선을 유지한 채로 천천히 일어납니다. 한 쪽 다리에서 목표 횟수를 완료하면 반대쪽 다리에서 운동을 수행합니다.
4. 런지를 수행할 때, 너무 큰 폭으로 다리를 벌리면 골반에 무리가 가므로 적당한 폭으로 벌려줍니다. 런지를 수행하는 동안 상체는 앞으로 숙이지 않고, 곧게 일직선을 유지합니다.
런지를 수행할 때, 발끝이 바깥쪽으로 향하게 하면 외티 방지에도 도움이 됩니다. 런지는 허벅지 근육뿐만 아니라 엉덩이, 종아리 등 하체 근육 전반을 강화할 수 있는 운동입니다.
허벅지 살 빼는데 도움이 되는 요리
허벅지 살을 빼는데 도움이 되는 요리는 다양하게 있습니다. 이 중에서도 고단백, 저지방, 고섬유질의 식단을 유지하면서도 맛있게 먹을 수 있는 요리들을 추천해 드립니다.
1. 그릴에 구운 닭가슴살: 닭가슴살은 고단백, 저지방 식품으로 허벅지 살을 빼는 데 매우 효과적입니다. 그릴에 구워서 조리하면 건강하면서도 맛있게 먹을 수 있습니다.
2. 오븐에 구운 닭가슴살 : 오븐에 구운 닭가슴살은 간단하면서도 맛있는 요리입니다. 미리 양념한 닭가슴살을 오븐에 구워서 드시면 됩니다. 마늘, 양파, 감자, 고구마 등과 함께 구울 경우 맛과 영양소가 더욱 풍부해집니다.
3. 닭가슴살 스테이크 : 스테이크처럼 구워먹는 닭가슴살 스테이크는 냄비나 프라이팬에서 구울 수 있습니다. 미리 양념한 닭가슴살을 닭고기 전문점에서 판매하는 스테이크 소스나 바비큐 소스와 함께 구워서 드시면 됩니다.
4. 닭가슴살 볶음요리 : 닭가슴살을 잘게 썰어서 볶아 만든 요리도 맛있게 드실 수 있습니다. 양파, 당근, 브로콜리 등을 함께 볶아 영양소를 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다. 양념은 소금, 후추, 간장, 설탕, 다진 마늘 등을 이용해 맛을 낼 수 있습니다.
5. 닭가슴살 샐러드 : 닭가슴살을 샐러드로 만들어 드시는 것도 좋은 방법입니다. 생선에 비해 칼로리가 적으며, 영양소도 다양하게 함유하고 있습니다. 신선한 야채와 함께 샐러드를 만들어 드시면 됩니다. 드레싱은 올리브유, 레몬즙, 마늘, 소금 등으로 만들어 드시면 됩니다. 이 외에도 닭가슴살 김밥, 닭가슴살 스튜 등 다양한 요리를 만들어 드실 수 있습니다. 닭가슴살은 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식단으로 추천되는 식품입니다.
6. 참치 샐러드: 참치는 고단백, 저지방 식품으로 유용합니다. 생채소와 함께 샐러드로 만들어 먹으면 매우 건강하면서도 맛있게 먹을 수 있습니다.
7. 채소 볶음 요리: 채소를 다양하게 조합하여 볶음 요리로 만들면 고섬유질, 저지방, 저칼로리 식품을 먹을 수 있습니다. 또한 채소는 비교적 적은 칼로리를 가지고 있기 때문에, 다양한 채소를 활용한 볶음 요리는 허벅지 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
8. 스무디: 과일과 액체 유제품, 아이스크림 없이 만들어진 스무디는 건강하면서도 맛있는 대체 음료수입니다. 특히, 고섬유질, 저지방, 저칼로리 과일을 사용하면 더욱 효과적입니다.
9. 국수 요리: 국수는 적은 양에서도 포만감을 느끼기 쉬우며, 고단백, 저지방, 고섬유질 식품으로 매우 건강합니다. 그러나, 국물을 많이 먹을 경우에는 식전 운동을 권장합니다. 이러한 요리들은 고단백, 저지방, 고섬유질 식품을 적절히 섭취하면서도 맛있게 먹을 수 있으며, 허벅지 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
